Serat Faux Versus Hal Nyata

Jika Anda tidak menyukai makanan yang kaya serat — seperti oatmeal, lentil, brokoli, dan kacang polong — Anda mungkin tergoda untuk memilih makanan yang diperkaya serat sebagai cara untuk mendapatkan serat Anda. Produsen menempatkan serat terisolasi ("fungsional") dalam makanan seperti yoghurt, es krim, sereal manis, energy bar, bahkan jus dan air, untuk membuat klaim "serat tinggi". Serat makanan, ditemukan dalam makanan nabati, mempromosikan fungsi usus yang baik dan menurunkan gula darah dan kolesterol, di antara manfaat lainnya. Rekomendasi umumnya adalah mendapatkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda konsumsi. Tapi apakah makanan yang diperkaya serat sama baiknya dengan yang mengandung serat utuh yang alami?
Memisahkan serat
Serat terisolasi baik diekstraksi dari makanan atau kimia disintesis. Mereka termasuk inulin (dari akar chicory), pektin, polydextrose, methylcellulose dan maltodextrin. Jika Anda melihat makanan yang sangat halus, seperti roti putih, atau makanan yang biasanya tidak mengandung serat sama sekali, seperti yoghurt, yang mencantumkan cukup banyak serat pada label nutrisi, kemungkinan Anda akan menemukan satu atau lebih serat terisolasi ini dalam daftar bahan. Sebaliknya, jika Anda melihat dedak gandum, dedak jagung, atau oat pada daftar bahan, misalnya, Anda mendapatkan serat utuh alami.
Perusahaan makanan juga menggunakan serat terisolasi dalam jumlah kecil untuk berbagai alasan selain serat mereka — misalnya, untuk menggantikan lemak dan gula dalam saus salad, makanan olahan susu dan makanan penutup beku; mengentalkan puding; mencegah pemisahan dalam susu cokelat atau menambah kerenyahan pada kerak pizza.
Serat yang terisolasi memiliki manfaat kesehatan tersendiri (lihat di bawah). Tetapi tidak ada banyak bukti bahwa menambahkan serat ke makanan memiliki efek yang sama seperti mengonsumsi makanan yang secara alami tinggi serat. Penelitian pada serat terisolasi tidak konsisten, dan banyak didanai oleh produsen. Seringkali, jumlah serat yang ditambahkan terlalu sedikit untuk masalah.
Selain itu, serat makanan yang berbeda memiliki efek fisiologis yang berbeda, dan banyak makanan yang diperkaya serat hanya mengandung satu jenis serat, bukan kisaran yang ditemukan dalam makanan berserat tinggi secara alami. Perlu diingat juga, bahwa itu bahkan tidak jelas apakah semua atau sebagian besar manfaat dari diet serat tinggi, seperti penurunan risiko penyakit jantung, berasal dari serat itu sendiri atau dari vitamin, mineral dan senyawa tumbuhan lain yang menyertainya. seratnya.
Contoh kasusnya

    Tidak semua serat yang terisolasi dapat membuat Anda tetap teratur — alasan utama mengapa orang mencari makanan berserat tinggi. Beberapa, seperti selulosa dan kacang atau serat gandum, membantu konstipasi, kata Wendy Joanne Dahl, Ph.D., R.D., asisten profesor ilmu makanan di University of Florida, sementara yang lain, seperti maltodekstrin, tidak akan banyak membantu.
    Banyak serat yang terisolasi kekurangan permen yang dimiliki serat larut alami, yang merupakan kunci dalam kemampuan mereka untuk membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Polydextrose dan maltodextrin, misalnya, tidak bergetah (yang ingin jus jeruk gummy?) Dan dengan demikian tidak akan memiliki manfaat ini. Dan tidak jelas seberapa besar efek inulin terhadap kolesterol darah.
    Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, serat yang terisolasi — seperti oligofruktosa, polydextrose dan inulin — dapat menyebabkan gas dan kembung serta memiliki efek laksatif. Dan sangat mudah untuk terlalu banyak mengonsumsi es krim dan makanan menggoda lainnya yang memiliki serat yang ditambahkan pada mereka, dibandingkan dengan makanan yang secara alami mengandung serat, seperti brokoli.
Kemungkinan manfaat dari serat tambahan
Sebagai "prebiotik," beberapa serat terisolasi merangsang pertumbuhan bakteri ramah di usus besar, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan. Secara khusus, inulin dapat membantu mencegah zat menjadi karsinogenik di usus besar dan juga dapat meningkatkan gejala penyakit radang usus, menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition.
Menambahkan inulin ke makanan dapat meningkatkan rasa kenyang (perasaan kenyang), studi telah menemukan. Serat terisolasi lainnya mungkin juga memiliki efek ini, seperti halnya serat alami. Terlebih lagi, ada beberapa bukti bahwa inulin dapat meningkatkan penyerapan mineral, terutama kalsium dan magnesium. Yogurt dengan tambahan inulin dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mendapatkan kalsium.
Akhirnya, fortifikasi serat telah memungkinkan produsen untuk mengurangi kalori di beberapa makanan karena serat menggantikan beberapa gula, tepung halus dan / atau lemak.
Intinya: Makanan yang diperkaya serat dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda secara keseluruhan, tetapi mereka cenderung menjadi makanan yang tidak bergizi dengan cara lain. Anda lebih baik mengonsumsi makanan kaya serat yang diproses tanpa diproses - biji-bijian utuh, kacang polong (kacang polong, kacang polong, kacang lentil), sayuran dan buah - yang mengandung berbagai serat alami, serta nutrisi dan zat bermanfaat lainnya. Muffin Inggris yang terbuat dari tepung halus dengan beberapa serat ditambahkan kembali, misalnya, tidak sama dengan yang dibuat dari biji-bijian utuh, yang mempertahankan semua komponen yang sehat dari biji-bijian.