Berapa Dosis Kalsium

Berapa banyak kalsium yang terlalu banyak?
Suplemen kalsium dosis tinggi (terutama bila diminum tanpa makanan) diketahui dapat meningkatkan risiko beberapa jenis batu ginjal. Sebaliknya, makanan alami kaya kalsium (terutama produk susu) tampaknya melindungi terhadap batu ginjal.
Sebagian besar karena kekhawatiran tentang kadar kalsium darah yang berlebihan, IOM telah menetapkan batas atas pada 2.500 miligram kalsium per hari (dari makanan dan suplemen) untuk mereka di bawah 50, dan 2.000 miligram untuk orang yang lebih tua. Jika Anda mengonsumsi banyak makanan yang diperkaya susu dan kalsium dan juga mengonsumsi suplemen, Anda mungkin akan naik ke tingkat itu. Bahkan, IOM memperingatkan bahwa beberapa wanita di atas 50 sebenarnya mengonsumsi terlalu banyak kalsium tambahan di atas apa yang mereka dapatkan dari makanan. Tidak ada alasan untuk mengonsumsi banyak kalsium, kecuali dokter Anda telah menyarankannya karena Anda menderita osteoporosis atau kondisi medis tertentu lainnya. Jika Anda rentan terhadap batu, periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil pil kalsium apa pun.
Apa yang harus dilakukan tentang kalsium
Disarankan mengonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan. Mengingat:

    Dapatkan kalsium sebanyak mungkin dari makanan — bersama dengan nutrisi tulang sehat lainnya. Jika diet Anda baik, Anda mungkin bahkan tidak perlu mempertimbangkan suplemen. Tambahkan sumber makanan Anda (lihat grafik di bawah ini, dan periksa label pada makanan). Anda mungkin mengonsumsi lebih dari yang Anda pikirkan.
    Ambil 800 hingga 1.000 IU dari virtamin D, atau jumlah yang lebih tinggi jika sesuai.
    Jangan berharap asupan kalsium memiliki efek besar pada kesehatan tulang begitu Anda melewati usia paruh baya dan kehilangan massa tulang. Namun, suplemen kalsium ditambah vitamin D yang cukup dapat memainkan peran kecil yang bermanfaat pada orang di atas 50, terutama pada mereka dengan asupan diet rendah. Dan setiap sedikit membantu ketika datang ke kesehatan tulang.
    Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, carilah bentuk yang paling mudah dan murah. Itu biasanya kalsium karbonat.
    Untuk berhati-hati, jangan melebihi 1.000 hingga 1.200 miligram kalsium tambahan setiap hari. Pada hari-hari ketika Anda makan banyak makanan yang kaya kalsium, kurangi atau lewati suplemen. Atau ambil hanya 200 hingga 300 miligram (jika Anda memiliki tablet 500 atau 600 miligram, Anda dapat memotong satu setengah).
    Jika Anda mengonsumsi hormon tiroid, kortikosteroid, tetrasiklin, atau pil zat besi, tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen kalsium. Kalsium dapat mengganggu ini dan beberapa obat dan mineral lainnya. Di sisi lain, obat refluks — H-2 blocker (seperti Zantac atau Pepcid) dan penghambat pompa proton (seperti Nexium atau Prilosec) —menurunkan penyerapan kalsium, jadi Anda mungkin memerlukan asupan kalsium yang lebih tinggi. Orang dengan gangguan tertentu, seperti penyakit celiac, juga mengalami penurunan penyerapan kalsium dan mungkin membutuhkan suplemen.
    Jangan lupa latihan menahan beban setiap hari, yang penting untuk tulang yang kuat.
Kalsium: saran tambahan
Kalsium secara alami terjadi terikat dengan zat-zat lain — seperti karbonat, sitrat atau glukonat — tidak pernah sendirian. Setiap formulir mengandung persentase kalsium “unsur” yang berbeda. Kalsium karbonat mengandung kalsium paling banyak menurut beratnya — 40 persen. Semakin banyak kalsium, semakin sedikit pil yang Anda butuhkan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kalsium sitrat paling baik diserap. Kalsium karbonat adalah yang termurah, dan satu pil biasanya memasok 500 atau 600 miligram kalsium unsur. Beberapa bentuk lain menyediakan lebih sedikit kalsium per pil.
Ada sedikit manfaat tambahan dari mengonsumsi kalsium dalam dosis yang lebih besar dari 500 miligram pada satu waktu, karena tubuh menyerap jumlah yang lebih besar secara lebih efisien. Sebaiknya sebarkan asupan kalsium Anda sepanjang hari, jika memungkinkan — yang merupakan alasan lain, sumber makanan lebih disukai. Cobalah mengonsumsi kalsium karbonat dengan makanan, karena asam lambung yang dikeluarkan selama pencernaan membantu meningkatkan penyerapannya. Kalsium sitrat diserap dengan baik tanpa asam lambung, sehingga Anda dapat mengambilnya kapan saja.